- Controlar azucares, grasas saturadas y sodio entre otros, mejorará la alimentación en gran medida
La mayoría de las personas necesitan ajustar sus patrones de alimentación para aumentar el consumo de fibra dietética, calcio, vitamina D y potasio, según las guías alimentarias. Al mismo tiempo, necesitamos consumir menos azúcar añadida, grasas saturadas y sodio. Aquí hay algunas maneras de empezar.
Aumente consumo de fibra
La fibra ayuda a mantener la salud digestiva y a sentirnos llenos por más tiempo. La fibra también ayuda a controlar el azúcar en la sangre y reduce los niveles de colesterol. Las frutas y verduras frescas, los cereales integrales, las legumbres, las nueces y las semillas son buenas fuentes de fibra.
Para aumentar la fibra: rebane las verduras crudas para usarlas como bocadillos rápidos. Almacenar el apio y las zanahorias en agua en el refrigerador los mantendrá crujientes por más tiempo; agregue media taza de frijoles o lentejas a su ensalada para agregar fibra, textura y sabor; disfrute de la fruta entera, tal vez una pera, una manzana, una rodaja de melón o maracuyá con una de sus comidas o como postre.
Calcio y Vitamina D
Proporcionan una salud ósea óptima. Nuestros cuerpos pueden producir vitamina D a partir de la luz solar, pero algunas personas pueden tener dificultades para producir suficiente vitamina D. Para aumentar la ingesta de calcio y vitamina D, intente lo siguiente: beba una bebida láctea fortificada con sus comidas; cuando prepare su almuerzo, incluya un paquete de salmón o una lata de sardinas una vez a la semana. El salmón y las sardinas con espinas tienen más calcio que el salmón y las sardinas sin espinas; incluya espinacas, col rizada, bok choy, champiñones y raíz de taro en sus platos de verduras.
Más potasio
El potasio ayuda a que los riñones, el corazón, los músculos y los nervios funcionen correctamente. No obtener suficiente potasio puede aumentar la presión arterial, agotar el calcio en los huesos y aumentar el riesgo de cálculos renales.
Para agregar más potasio, intente esto: pruebe recetas nuevas que usen hojas de remolacha, habas o acelgas; ponga un poco de variedad en sus bebidas con una taza de jugo de ciruela o granada 100% natural; coma un plátano como refrigerio; disfrute de jugo de naranja 100% natural o un producto lácteo recomendado con sus comidas.
Limite los azúcares añadidos
Demasiada azúcar añadida en su dieta puede contribuir al aumento de peso, la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades del corazón. Algunos alimentos como la fruta y la leche contienen azúcares naturales. Los azúcares añadidos son azúcares y jarabes que se añaden a los alimentos y bebidas cuando se procesan o preparan. Para limitar los azúcares añadidos, intente: beba agua en lugar de bebidas azucaradas. Agregue bayas o rodajas de lima, limón o pepino para dar más sabor; agregue fruta a su cereal o yogur para darle dulzura; o se abastezca de bebidas y bocadillos azucarados. En su lugar, beba agua y tenga rebanadas de frutas y verduras a mano para los refrigerios.
Reemplace grasas saturadas
Reemplazar las grasas saturadas con grasas insaturadas más saludables puede ayudar a proteger su corazón. Las fuentes comunes de grasas saturadas son las carnes grasas como las costillas de res y las salchichas, la leche entera, el queso con toda la grasa, la mantequilla y el queso crema.
Reduzca el sodio
Comer demasiado sodio puede aumentar el riesgo de presión arterial alta, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Más del 70 % del sodio que consumen los estadounidenses proviene de alimentos envasados y preparados. Si bien el sodio tiene muchas formas, el 90% del sodio que consumimos proviene de la sal.
